Bài tập tại nhà cho gối, lưng và vai
Các bài dưới đây là động tác nhẹ, phổ biến, phù hợp cho nhiều người đau cơ xương khớp mạn tính. Chúng không thay thế việc khám. Nếu bạn đau dữ dội, tê lan xuống chân tay hoặc mới chấn thương, hãy đặt lịch khám trước khi tập.
Nguyên tắc an toàn
- Tập chậm, thở đều, không nín thở.
- Cảm giác căng nhẹ là chấp nhận được; đau nhói tăng lên thì dừng.
- Mỗi động tác giữ 5–10 giây, lặp 8–10 lần, 2 lượt, ngày 1–2 lần.
- Khởi động bằng đi bộ nhẹ hoặc tắm nước ấm 5 phút.
- Tập đều đặn 4–6 tuần mới thấy rõ hiệu quả, đừng bỏ vì 2–3 ngày đầu mỏi.
Cho đầu gối (thoái hóa khớp gối)
- Co duỗi cơ đùi: ngồi ghế, duỗi thẳng một chân, siết cơ đùi giữ 5 giây rồi hạ xuống.
- Nâng chân thẳng: nằm ngửa, một gối co, chân kia duỗi thẳng nâng cao 30 cm giữ 5 giây.
- Đạp xe không tải hoặc đi bộ nhẹ: 15–20 phút trên mặt phẳng.
Cho lưng (đau lưng cơ học)
- Xoay nhẹ hông: nằm ngửa, hai gối co, nghiêng cả hai gối sang một bên rồi sang bên kia, trong phạm vi không đau.
- Nâng mông (cầu nhỏ): nằm ngửa, gối co, nâng mông lên giữ 5 giây.
- Tư thế mèo – bò: quỳ chống tay, uốn cong rồi võng lưng chậm rãi. Người thoát vị đĩa đệm hỏi bác sĩ trước.
Cho vai (viêm quanh khớp vai)
- Con lắc: cúi người, tay buông thõng, đưa nhẹ tay tròn nhỏ như con lắc.
- Trượt tay trên bàn: ngồi cạnh bàn, đặt tay lên khăn, trượt về phía trước để giãn vai.
- Leo tường bằng ngón tay: đứng đối diện tường, "leo" từng ngón lên cao trong mức không đau.
Điều nên và không nên
- Nên: chườm ấm 15 phút trước tập với đau mạn; chườm lạnh sau chấn thương cấp
- Nên: giảm cân nếu thừa cân, mang giày êm, ngồi làm việc đúng tư thế, đứng dậy đi lại mỗi 45 phút
- Không nên: ngồi xổm, quỳ lâu khi đau gối; xoay lưng mạnh; bê vác nặng khi đang đau lưng cấp
- Không nên: tập tiếp khi đau tăng sau buổi tập kéo dài trên 2 giờ
Khi nào nên dừng và đi khám
Đau tăng dần sau 2 tuần tập, tê yếu chân tay, đau về đêm không đỡ, sưng nóng đỏ khớp, sốt, đau lưng kèm sụt cân. Đừng chịu đựng.
Kỹ thuật viên của phòng khám có thể hướng dẫn trực tiếp và điều chỉnh bài tập theo tình trạng của riêng bạn. Đặt lịch khám hoặc gọi 0941 388 887.